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Los pros y los contras de los productos integrales.

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La comida sana y saludable se ha convertido en nuestro tiempo en uno de los atributos importantes de una persona exitosa, porque es tal comida que le permite lidiar con el estrés de la vida moderna y los problemas ambientales del medio ambiente. Todos quieren verse mejor y más jóvenes, realizar el volumen habitual de tareas y, al mismo tiempo, recurrir a los médicos. La comida integral se considera uno de los elementos saludables y completos del menú. Muchas personas no saben en qué se diferencian de otros componentes de los cereales de la dieta y si son tan útiles como dicen.

Que es

La tarea principal para el consumidor promedio es determinar qué hay exactamente detrás del significado de "todo" en relación con los productos de grano. En el mercado ruso, el nombre de "granos integrales" a menudo se contrasta con la palabra "triturado", pero esto es fundamentalmente incorrecto.

El término granos integrales (granos integrales) vino de los Estados Unidos, donde se introdujo principalmente para la industria alimentaria y organismos que monitorean la calidad y seguridad de los alimentos utilizados por las personas, y no para el comprador promedio. Esto llevó al hecho de que los consumidores comunes no entienden realmente qué es esta categoría de productos y cómo elegirlos en la tienda.

Tipos de granos integrales

Los granos integrales y los granos están intactos y fragmentados, al igual que los cereales y cereales que contienen todo el conjunto principal de componentes naturales: germen, endospermo almidonado, salvado y el número de estos componentes debe corresponder a su proporción porcentual en el grano natural. . Los granos integrales no solo se pueden triturar y aplanar en escamas, sino también en harina. Incluso se permite su procesamiento culinario, ya que esto no afecta el valor nutricional del producto.

Los granos integrales, sin duda, no por casualidad son considerados muy, muy útiles entre los nutricionistas. Pero su uso tiene sus pros y sus contras. Antes de incluirlos en la dieta de forma continua, debe evaluar tanto el beneficio como un cierto riesgo. Considere las cualidades positivas de los productos de granos enteros.

Hoy en día, casi todo el mundo sabe cómo los carbohidratos simples o rápidos son diferentes de los complejos, y por qué los últimos son mucho más preferibles. Los granos enteros son una fuente de "buenos" carbohidratos complejos que el cuerpo consume de manera diferente a los simples, obteniendo energía de ellos sin el riesgo de aumentar el azúcar en la sangre y no poner el exceso en la grasa.

La composición de los granos integrales contiene una gran cantidad de fibra útil, que ayuda a corregir los trastornos digestivos, alivia el estreñimiento, elimina las toxinas y, en el proceso, proporciona una sensación de saciedad con pequeñas cantidades de alimentos consumidos.

Además, los granos integrales contienen suficientes vitaminas del grupo B, que son extremadamente importantes para una variedad de procesos metabólicos. Las vitaminas de este grupo normalizan las funciones del sistema nervioso, participan en la tasa de regeneración y renovación de los tejidos corporales. Estos productos contienen el hierro necesario para regular el nivel de hemoglobina en la sangre, que es responsable de la transferencia de oxígeno a todos los sistemas, órganos y tejidos. La ingesta regular y adecuada de hierro con alimentos contribuye a la prevención de la anemia.

También contiene un antioxidante natural, la vitamina E, que protege al cuerpo de la acción de los radicales libres que pueden provocar el desarrollo incluso del cáncer. Esta vitamina mejora la estructura y el aspecto de las membranas mucosas, la piel y el cabello.

El beneficio del calcio, que también se encuentra en los granos integrales y en los productos de su procesamiento, no se puede sobreestimar: los dientes, las uñas y el cabello saludables y visualmente atractivos, los huesos fuertes y la prevención de la osteoporosis solo pueden proporcionar una ingesta suficiente de calcio. Y la presencia de zinc, un poderoso componente antiinflamatorio, es muy útil para los hombres. El potasio, que fortalece el músculo cardíaco, también contiene todos los productos integrales.

Los granos, la harina, los cereales de granos enteros, además de la lista de elementos útiles en la composición, le dan una ventaja agradable: su uso tiene un efecto positivo en la figura, lo que le permite mantenerse delgado o perder peso.

Pero los productos de grano integral tienen sus inconvenientes, cuya ignorancia puede ser una broma cruel con algunas categorías de consumidores.

La principal desventaja es que los productos de granos enteros son alérgenos fuertes. En el papel de un alérgeno, aparece una proteína generalmente útil, de la cual hay muchas, pero para algunos es una desventaja significativa, ya que provoca reacciones alérgicas. Por ejemplo, los pacientes con enfermedad celíaca no deben comer proteína de trigo, pero otras personas alérgicas a menudo no pueden hacer frente a una dosis mayor de proteína vegetal. Además, se puede producir una fuerte reacción alérgica al polen, y puede estar presente en dosis residuales en productos de grano entero.

Los granos enteros tienen una composición compleja y pertenecen a los llamados carbohidratos "largos", que, junto con la ventaja, tienen un efecto secundario: es una comida difícil para el sistema digestivo. El uso de tales productos está contraindicado para niños pequeños, ancianos y personas con ciertas enfermedades intestinales.

En el proceso de tratamiento térmico en la superficie del grano entero puede ser parte de las bacterias y microbios. Si este es un fabricante de abogados, entonces tal amenaza se reduce a casi cero, sin embargo, al elegir, es necesario tener en cuenta este matiz. Mientras que en los granos refinados algunas de las sustancias dañinas se eliminan mecánicamente, algunos granos enteros pueden contener pesticidas y otras sustancias dañinas. En este caso, la reputación del fabricante también es importante. Es mejor elegirlo con más cuidado y cumplir con las normas de consumo diario.

¡Cuidado, sin gluten!

El número de pacientes con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten (proteína de trigo), está creciendo rápidamente en todo el mundo. En este caso, la enfermedad celíaca no se considera una reacción alérgica del cuerpo al gluten. Bajo la acción de esta proteína, la atrofia de las vellosidades en el intestino delgado, el proceso se acompaña de síntomas severos. Solo en los EE. UU., La enfermedad celíaca se diagnostica en casi el 1% de la población. Pero en una gran cantidad de pacientes esta enfermedad no ha sido identificada. Sin embargo, no se trata con productos químicos, etc.

La única manera de vivir con la enfermedad celíaca es vivir una dieta sin gluten de por vida. Tales pacientes solo pueden comer cereales sin gluten, para ellos los cereales integrales son simplemente peligrosos.

Lista de productos de granos enteros

Lo primero a tener en cuenta es la harina. Todos los componentes de granos comestibles, incluidos los gérmenes, los granos en polvo y el salvado, también están presentes en la harina integral, que es mucho más útil que el grado más alto purificado, ya que todas las sustancias útiles están en una proporción óptima. Y ya a partir de dicha harina se puede hornear pan o pastas dulces.

Además de la harina, existen los siguientes productos integrales:

  • Arroz integral (marrón, marrón y salvaje),
  • avena (incluidos los copos),
  • maíz
  • trigo (por ejemplo, sus especies tales como bulgur y triticale),
  • la cebada
  • trigo sarraceno
  • sorgo
  • quinua de jardín

¿Qué más pertenece a los productos integrales? Pastas, pan o bollería, pan y galletas, cereales para el desayuno.

Cómo elegir los productos adecuados.

Para evaluar adecuadamente la calidad de los productos integrales, uno debe estudiar su composición antes de comprarlos.

Debe contener granos integrales, que también pueden estar en forma de harina gruesa, que se aplica completamente a los productos de granos integrales. Cereales sin refinar y copos de ellos (por ejemplo, harina de avena) también pertenecen a los granos enteros. Al mismo tiempo, debe tener en cuenta que los productos en los que el grano entero de la composición está en primer lugar se consideran más útiles y de mayor calidad, lo que indica el contenido del componente valioso en el mayor porcentaje. Si los granos integrales ocupan la segunda posición, y más aún en la tercera posición, ese producto no es realmente útil.

El segundo punto importante es qué lugar de producción se indica en la etiqueta. Los productos amigables con el medio ambiente se pueden cultivar y fabricar solo en condiciones favorables para las ciudades o regiones ecológicas, en las industrias relevantes.

La apariencia de un producto hecho de grano sin refinar también es importante. Por lo tanto, el color marrón del arroz es una señal de que las cáscaras no se eliminan. El pan integral no se ve esponjoso, blanco, pero tendrá un tinte gris. Al tacto no será blando, sino denso, incluso duro.

Todos los productos, especialmente para alimentos saludables, es mejor comprar en tiendas de confianza, incluso a través de Internet.

Como cocinar

¿Cómo se hacen los alimentos integrales para obtener el mayor beneficio? En principio, la tecnología de cocción no difiere de la habitual. Es posible hornear pan con la harina en sí, pero existen algunas particularidades en la elaboración de este tipo de pan: la masa no se levantará y puede parecer húmeda.

Los cereales se pueden verter con agua hirviendo durante la noche, solo puede hervir la papilla o el plato de acompañamiento, pero serán diferentes de la consistencia más gruesa habitual.

Sin embargo, debido al buen sabor y los innegables beneficios de los alimentos a base de granos integrales, la mayoría de las personas lo apreciarán.

Harina con harina

¿Qué tipo de harina puede considerarse de grano entero y qué tipo no es? Para entender esto, necesitas entender la estructura interna del grano. La mayor parte es el llamado endospermo. De hecho, son las reservas alimentarias necesarias para la germinación del grano. La gran mayoría de ellos son almidón (esta sustancia es la menos útil) y sustancialmente menos: proteínas, grasas, vitaminas y minerales. La mayoría de los componentes útiles están contenidos en una parte más pequeña del grano: en la yema y las conchas. Germen: una pequeña formación en el borde del grano, muy rica en proteínas de calidad, vitaminas, grasas, minerales y sin almidón. El grano tiene varias cáscaras, y son ricos en fibra, fibra dietética y minerales. Tradicionalmente, en la fabricación de harina y muchos cereales a partir de las membranas y el embrión se deshacen. Como resultado, a menudo solo queda endospermo pulido, que contiene casi un almidón. Así que consigue y sémola de arroz, y harina de trigo del más alto grado.

Por lo tanto, este último contiene casi un almidón y gluten (gluten), que son necesarios para obtener pan liviano.

En la harina de trigo de primer grado puede haber una pequeña mezcla de cáscaras de grano triturado, por lo que es más oscuro. Pero es imposible considerarlo útil e integral.

La harina de trigo del segundo grado tiene aún más cáscaras, pero no es de grano entero.

Empapelar harina de trigo (tercer grado) integral. Es casi totalmente de grano triturado, tiene conchas y gérmenes. El pan solo de allí resulta ser grueso, por lo que generalmente agregan harina de grados más altos. Si la harina de papel tapiz está en las primeras posiciones en la composición del pan, entonces se puede considerar de grano entero. Si en primer lugar la harina del grado más alto y el papel tapiz al final, esto no es pan integral.

Fondo de centeno centeno harina de trigo integral, y otros tipos de harina de centeno - panadería pelada, harina de centeno de semillas y especiales - no. Están más purificados, y hay pocas conchas.

La harina de cebada es de dos variedades: empapelada o sin semillas. El primero es integral, al igual que otros tipos de harina de papel tapiz, y la harina sembrada no lo es. Cuando se produce, el salvado (cáscara de grano) se elimina.

Sobre los cereales para grandes apuestas.

No todos los cereales son integrales. Por consiguiente, no todos los cereales y otros platos que cocines con ellos serán útiles. Esto es lo que necesitas saber sobre los cereales.

Cualquier trigo sarraceno integral, incluidos los granos integrales (sin moler) y sus fragmentos (quemados).

Todos los cereales de avena también son integrales, independientemente de si se cocinan a partir de granos enteros o aplanados y cortados (avena arrollada, etc.).

Arroz integral (korchievy), no sometido a molienda, grano entero y blanco pulido - no.

Grañones de cebada son de dos tipos. La cebada es en parte granos de cebada pulidos, sobre los cuales se conservan los restos de las conchas y el embrión. Las sémola de cebada son granos de cebada triturados que se liberan de una cantidad de conchas (su valor es más bajo que el de la cebada, y solo puede considerarse condicionalmente grano integral).

Grañones de trigo. El bulgur es de grano entero, ya que es fragmentos de granos de trigo con restos de embriones y conchas. Una sémola - no. Esto es, de hecho, harina de trigo, pero molienda muy gruesa.

Las gachas de mijo no son integrales. Es tierra, desprovista de conchas y germen.

Granos de maíz de grano entero: son granos de granos con restos del embrión y las conchas.

La quinua, que se ha hecho popular últimamente, también es un cereal de grano entero.

¿Qué tipo de pan se considera grano integral?

El pan integral es fácil de distinguir de otros en color. El grano se compone de la parte interior y la cáscara, que le da el color del pan. Para obtener harina blanca, se limpia el grano. La harina blanca siempre es suave, es más fácil hacerla hornear: la masa aumenta bien porque dicha harina consiste principalmente en almidón, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas. Pero el grano entero es siempre más oscuro y más rico en composición: contiene fibra, que el cuerpo no digiere, vitaminas y oligoelementos. Por lo tanto, con su pan siempre será más áspero y más heterogéneo.

En Rusia, el pan integral se puede buscar por el nombre de la harina, ya que la variedad depende del grado de purificación. La harina de trigo es el grado más alto, el más purificado, el primero, el segundo, el grano y el oscuro (con salvado). La harina de centeno se divide en peklevannaya (la molienda más fina), sin semillas, pelada y empapelada. Cuanto más bajo sea el grado, menos grano se procesó. Por ejemplo, el pan Borodino se considera "gris", contiene harina integral, no el grado más alto, pero no grano entero.

El concepto de "grano entero" no significa la presencia de granos y semillas en el pan. Si el pan es con semillas, no es necesariamente de grano entero. Mira el nombre de la harina en la composición.

La fibra en el pan integral es un elemento clave, determina la estructura, las propiedades y la utilidad del pan. Es un carbohidrato complejo que ralentiza la absorción de glucosa y normaliza los niveles de azúcar en la sangre. La celulosa da una sensación de saciedad: el cuerpo no sabe cómo descomponerlo y lo elimina casi sin cambios a través de los intestinos. Además, absorbe y elimina los desechos metabólicos. Así que no la desintoxicación, pero la celulosa ayuda a deshacerse de las toxinas.

El pan integral no difiere en calorías

El pan de calorías, según el tipo, varía en promedio de 200 a 350 kcal por 100 g, pero la diferencia en los números proviene de la adición de nueces, mantequilla, semillas y miel. Los panes negros y de grano entero difieren de los blancos solo en 30 a 40 kcal. Sucede que las personas, guiadas por el hecho de los beneficios del pan integral, se permiten comer más de lo que comen de blanco. Esto es un error: las porciones de pan deben ser igualmente pequeñas, independientemente del tipo.

El pan integral es bueno para la salud más que para una figura: además del hecho de que normaliza los intestinos y el nivel de azúcar en la sangre, prolonga la sensación de saciedad. Esto afecta el estado psicológico: es menos probable que experimentemos hambre, lo que significa que somos menos susceptibles a los cambios de humor y deseos de comer dulces. Por lo tanto, las personas, que agregan a su dieta productos integrales, notan que ya no tiran de los postres.

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Quien mejor elimine el pan integral de la dieta.

Algunos productos integrales no son adecuados en principio: en primer lugar, para niños. Debido a un sistema digestivo poco desarrollado, es mejor para ellos comer alimentos procesados: pan blanco, arroz blanco y otros almidones. En segundo lugar, los ancianos o personas con enfermedades. Tienen que el cuerpo debe dirigir la energía hacia la recuperación, y no para combatir la fibra. Y las personas con enfermedades agudas o crónicas del tracto gastrointestinal deben consultar a un médico antes de incluir el pan integral en el menú diario.

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Como hacer pan en casa.

Muchos supermercados y tiendas especializadas con utensilios de cocina venden mezclas preparadas para pan integral. De acuerdo con la receta, un paquete de la mezcla solo debe combinarse con agua (a veces incluso se puede necesitar aceite - vegetal u oliva), para formar una masa y hornear un pan.

Pero puede hornear pan en casa sin una mezcla: compre harina integral, agregue sus semillas favoritas, nueces o frutas secas. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.

Цельнозерновые булочки

Что нужно (на 8–10 штук):

  • 40 г пшеничной цельнозерновой муки
  • 100 г ржаной цельнозерновой муки
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 100 мл кефира
  • 0,5 ч. л. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
  • 0,5 ч. л. sal
  • 1 ч. л. Especias al gusto: cilantro, comino, mezcla italiana o francesa.
  • 1 puñado de semillas al gusto y 1 cucharada. l para espolvorear - por ejemplo, girasol, calabaza, sésamo, semillas de lino

Que hacer

  1. Calentar el horno a 200ºC.°C.
  2. Mezcla de kéfir, mantequilla, especias, soda y sal, agregar semillas. Poco a poco mezclar la harina y formar una masa.
  3. Divida la masa en porciones y haga rodar los bollos, póngalos en una bandeja para hornear, previamente cubierta con pergamino. Espolvorea la masa con las semillas restantes.
  4. Hornear 15 minutos a 200°C y unos 20 minutos más - a 180°C.
  5. Retire los bollos terminados del horno, déjelos enfriar completamente.

Sí, el pan integral es más saludable, pero esto no significa que deban evitarse otros tipos de pan. “Debe haber sentido común y equilibrio en todo: si hay pan integral solo por el bien, pero al mismo tiempo no tiene sentido sufrir sin el sabor de los bollos y las baguettes. Tarde o temprano habrá una interrupción y comer en exceso. Y esto no puede llamarse una dieta saludable ", dice Yulia Gurbanova.

1. Avena Entera

La lista de productos de granos integrales está encabezada por avena, que es uno de los granos más saludables.

No solo es rico en vitaminas, minerales y fibra, sino que, naturalmente, no contiene gluten.

Además, los granos de avena enteros son ricos en antioxidantes, especialmente avenantramide. Este antioxidante se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer de colon y una disminución de la presión arterial (6).

La avena también es una excelente fuente de beta glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y asimila los nutrientes. Un análisis de 28 estudios ha demostrado que las dietas ricas en beta glucanos pueden reducir el nivel de colesterol LDL "malo" y el nivel total de colesterol (7).

Solo asegúrate de elegir la avena entera. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, son más procesados ​​y pueden contener azúcares dañinos.

Los detalles sobre las propiedades beneficiosas de la avena se pueden encontrar en esta página: Avena: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

La avena es saludable granos enteros ricos en nutrientes. También es una excelente fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se ha asociado con varios beneficios para la salud.

2. Trigo integral

El trigo integral es un grano popular e increíblemente versátil.

Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos, cuscús, bulgur y sémola.

Aunque el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido al gluten (gluten) que contiene. El gluten es una proteína que puede causar una respuesta inmune poco saludable en ciertas personas (8).

Sin embargo, si pertenece a la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una excelente adición a su dieta, ya que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra (1).

Al elegir el trigo, preste atención al empaque marcado como "trigo integral" y no solo "trigo".

El trigo integral contiene granos enteros, que incluyen cáscaras fibrosas, salvado y endospermo. Por el contrario, el trigo ordinario está libre de cáscaras y salvado, que son ricos en nutrientes.

Resumen:

El trigo integral es una alternativa nutricional al trigo común y una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.

3. Centeno entero

El centeno es un miembro de la misma familia que el trigo y se ha consumido durante siglos.

Por lo general, es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esta es una de las razones por las que el pan de centeno no eleva los niveles de azúcar en la sangre tanto como el pan de trigo (1, 9, 10).

Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente rica en fibra: 100 g de harina de centeno proporcionan al cuerpo 22,6 g de fibra, que es el 90% de la tasa de ingesta diaria recomendada (RSNP) (9).

Los estudios demuestran que la fibra dietética puede disminuir la absorción de carbohidratos en los intestinos, causando un aumento lento pero constante en los niveles de azúcar en la sangre, sin picos (11, 12).

La harina de centeno viene en varias formas, tales como níquel claro, medio, oscuro y pañal. Las variedades ligeras y medias son generalmente más procesadas y no se consideran un producto de grano integral, mientras que la harina de centeno oscuro y el níquel del pañal probablemente se realicen a partir de granos integrales.

Sin embargo, es mejor buscar la palabra "entero" en el empaque de la harina de centeno al comprar, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina de centeno refinada a la mezcla.

Resumen:

El centeno entero es una alternativa saludable al trigo. Se presenta en muchas formas, pero solo la harina de centeno oscuro y el níquel del pañal se consideran productos integrales.

4. Alforfón

El alforfón es un pseudo-cereal, lo que significa que es una semilla que se usa como grano.

Las semillas de alforfón son ricas en nutrientes como el manganeso, el magnesio, el cobre, el fósforo, el hierro, las vitaminas B y la fibra. Tampoco contienen naturalmente gluten (13).

Además, las cáscaras de alforfón son una excelente fuente de almidón resistente, un tipo de fibra dietética que atraviesa el intestino grueso y nutre las colonias amigables de bacterias intestinales (14).

Los estudios han demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control de la glucemia y la digestión, y también contribuye a la pérdida de peso y mejora la salud del corazón (15, 16).

Para cocinar el trigo sarraceno, simplemente agregue un vaso de cereal (kernels) a dos vasos de agua, hierva y agregue sal al gusto. Reduzca el calor y deje que la sémola se cocine hasta que el agua se evapore. Después de eso, agregue mantequilla de avena de alforfón, y la papilla estará lista.

Resumen:

El trigo sarraceno es un grano integral sin gluten que contiene una gran cantidad de nutrientes. También es una buena fuente de almidón resistente, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas.

El bulgur es un trigo triturado ampliamente conocido, que es popular en la cocina de Oriente Medio.

Este grano se agrega a menudo a las sopas, verduras rellenas y ensaladas, como la tabla. Es similar al arroz, pero su textura es más parecida al cuscús.

El bulgur tiene un bajo contenido de grasa y contiene minerales como el magnesio, el manganeso y el hierro. También es una excelente fuente de fibra, ya que proporciona 8.2 g por 182 g de porción, lo que equivale al 33% de la RSNP (17).

Los estudios han relacionado un mayor consumo de bulgur y otros granos integrales con menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, como el cáncer colorrectal (18, 19).

Sin embargo, el bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta sin gluten.

Resumen:

El bulgur o el trigo triturado son un grano integral popular y rico en nutrientes que se utiliza en la cocina de Oriente Medio. Por lo general, se agrega a las sopas, verduras rellenas y ensaladas, como la tabla.

El mijo es un grano antiguo que ha sido parte de las dietas humanas durante miles de años y se considera el ingrediente principal en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.

El mijo es increíblemente nutritivo y es una excelente fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas y fibra. Tampoco contiene gluten (20).

La investigación ha relacionado el consumo de trigo con beneficios tales como reducir el nivel de inflamación en el cuerpo, reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y mejorar el control del azúcar en la sangre (21, 22).

Aunque el mijo se considera un grano, en realidad es una semilla que se clasifica como un pseudo-cereal. Se reconoce como grano integral porque se consume en su forma cruda (23).

Resumen:

El mijo es una semilla antigua que se clasifica como un pseudo-cereal porque se consume como grano. Es increíblemente nutritivo y no contiene gluten.

7. Cebada entera.

La cebada es un grano universal que se ha consumido durante miles de años.

Aunque no es tan popular como otros granos integrales, es muy saludable.

La cebada está disponible en dos formas básicas: cebada entera y cebada perlada. Sin embargo, solo la cebada entera se considera grano integral, ya que se procesa mínimamente.

La cebada tiene un alto contenido de minerales como el selenio, el manganeso, el magnesio, el zinc, el cobre, el hierro, el fósforo y el potasio, así como las vitaminas B y la fibra (24).

148 gramos de fibra se encuentran en 148 gramos de harina de cebada entera, que cubre el 60% de la cantidad diaria permitida por persona adulta (25).

Vale la pena señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para una dieta sin gluten.

Puede encontrar más información sobre las propiedades beneficiosas de la cebada en esta página - Cebada: beneficios para la salud y daños.

Resumen:

La cebada entera es un grano integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Sólo la cebada entera se considera grano integral y la cebada se procesa.

La espelta es un grano entero antiguo que se ha cultivado durante miles de años.

El valor nutricional de la espelta es similar al del trigo integral. Es una fuente rica de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, contiene un poco más de zinc y proteínas que el trigo integral (26).

Spelled contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc y hierro en sus intestinos. Esto no es un gran problema para los adultos con una dieta balanceada, ya que otros alimentos también proveen zinc y hierro al cuerpo, pero esto puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.

Afortunadamente, puede reducir la cantidad de antinutrientes germinando, fermentando o empapando granos.

También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.

Resumen:

El deletreo es un grano integral, antiguo y nutritivo, que se está haciendo cada vez más popular. Aunque contiene sustancias antinutricionales, como el ácido fítico, su nivel puede reducirse mediante la germinación, la fermentación o los granos de remojo.

La quinua es un grano sudamericano, que se posiciona como un súper alimento.

Este grano antiguo contiene más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.

La quinua también es una excelente fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas están asociadas con el desarrollo de enfermedades crónicas y afecciones como la inflamación crónica, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (27, 28).

Además, la quinua se encuentra entre las pocas plantas que proporcionan al cuerpo una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto hace que sea una gran opción para vegetarianos y veganos.

Aunque las personas llaman granos de quinua, en realidad es un pseudo-cereal, una semilla que tiene un valor nutricional similar y se consume de manera similar a los cereales (29).

Resumen:

La quinoa a menudo se llama súper alimento porque es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque se considera un grano, en realidad es un cultivo de pseudo-cereal, una semilla que se consume de manera similar al grano.

10. arroz integral

El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable al arroz blanco.

Esto se debe al hecho de que es un grano integral, es decir, contiene todas las partes del grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Mientras tanto, en el arroz blanco, se eliminan el salvado y el germen.

Dado que el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 100 g de arroz integral cocido contienen 1,8 gramos de fibra y 100 g de arroz blanco proporcionan al cuerpo solo 0,6 g de fibra (30, 31) .

El arroz integral tampoco contiene gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para los alimentos con carbohidratos para una dieta sin gluten.

La investigación ha relacionado varios compuestos de este grano con algunos beneficios impresionantes relacionados con la salud humana.

Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, que son antioxidantes que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al disminuir la presión arterial, la inflamación y el nivel de colesterol LDL "malo" (32).

Puede encontrar más información sobre los beneficios del arroz integral en esta página - Arroz integral: Beneficios para la salud y daños.

Resumen:

El arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco, ya que contiene todas las partes del grano. Por el contrario, el arroz blanco pierde su salvado y su germen, haciéndolo menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares de varias maneras.

11. Maíz

Maíz o maíz (lat. Zea mays) - un grano entero increíblemente popular.

Este producto de grano integral es fundamental para muchas personas en todo el mundo. El maíz se cultiva incluso en cantidades mayores que el trigo y el arroz.

El grano de maíz entero, sin procesar contiene manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas B y antioxidantes. También, naturalmente, no contiene gluten (33).

El maíz amarillo contiene luteína y zeaxantina, que son poderosos antioxidantes. Varios estudios han encontrado una relación entre estos antioxidantes y el riesgo reducido de degeneración macular (distrofia macular) y cataratas, las dos causas principales de ceguera (34, 35).

Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una porción de 164 gramos de maíz amarillo hervido contiene 4,6 g de fibra, que es el 18% de la RSNP (33).

Los detalles sobre las propiedades beneficiosas del maíz, que puede encontrar en esta página - Maíz: los beneficios y los daños para la salud, las calorías.

Resumen:

El maíz entero, sin procesar es muy nutritivo y rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene luteína y zeaxantina, que se asocian con un riesgo reducido de desarrollar ciertas enfermedades oculares que pueden causar ceguera.

12. Palomitas de maíz (palomitas de maíz)

Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.

Este es un tipo especial de maíz, cuyos granos se rasgan desde el interior con un fuerte calentamiento. Los granos de este maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que cuando se calienta se convierte en vapor, lo que conduce a la ruptura de los granos (36).

La mayoría de las personas no entienden que las palomitas de maíz son alimentos de grano entero. Es rico en nutrientes tan importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y contiene muchas vitaminas B (37).

Además, las palomitas de maíz son increíblemente ricas en fibra: 100 gramos contienen 14.5 gramos de fibra, que es el 58% de la RSNP (37).

Evite comprar bolsas de palomitas de maíz preempaquetadas, ya que pueden contener productos químicos potencialmente dañinos (38, 39).

Además, las palomitas de maíz que se venden en lugares concurridos pueden cubrirse con una gran cantidad de grasas no saludables, sal, sabores artificiales o azúcar, lo que hace que este bocadillo saludable sea algo poco saludable.

Resumen:

Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable que se considera un grano integral. Es mejor cocinar palomitas de maíz en casa, ya que las palomitas de maíz preempaquetadas suelen contener ingredientes dañinos adicionales.

13. Pan Integral

Comer pan integral es una forma fácil de agregar granos integrales a su dieta.

Este producto está ampliamente disponible y está disponible en muchas variedades, como pan integral, pan de centeno, panecillos integrales, panecillos integrales, panes integrales y otros.

Un pan integral particularmente saludable es el pan Ezequiel, que se elabora a partir de una variedad de granos integrales, como el trigo, el mijo, la cebada y el espelta, y también contiene varias legumbres.

Además, los granos y las legumbres de este pan son germinados. Esto aumenta el contenido de nutrientes y reduce el nivel de sustancias antinutricionales que se encuentran comúnmente en los granos enteros (40).

Cabe señalar que muchos tipos de pan de trigo integral están hechos de granos de trigo que se han triturado, lo que reduce los efectos beneficiosos de los granos integrales. Por lo tanto, si compra pan de grano entero, es mejor dar preferencia al pan en el que los granos o semillas son visibles.

Resumen:

Los panes integrales son una forma fácil de agregar granos integrales a su dieta. Recuerda elegir pan con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.

14. Pasta integral.

La pasta integral está hecha de granos integrales.

Es por eso que tienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta regular. Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2.5 veces más fibra que los espaguetis normales (41, 42).

Debido a su mayor contenido de fibra, las pastas integrales tienden a ser más nutritivas (43, 44).

Sin embargo, están hechos de harina de trigo integral. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Резюме:

La pasta integral es otro producto que puede agregar granos integrales a su dieta. Contienen más fibra que la pasta regular, lo que puede ayudarlo a sentir una sensación de plenitud en el estómago por más tiempo.

Ventajas de tales productos.

Los grandes beneficios de los cultivos de granos integrales han sido probados durante mucho tiempo por personas y académicos. Las ventajas de estas plantas incluyen:

  1. Los granos enteros se consideran una fuente indispensable de carbohidratos (complejos) que el cuerpo consume de una manera especial, ya que proporcionan a una persona energía que no pone azúcar en el suministro y no conduce a un aumento de la glucosa.
  2. Los granos enteros contienen vitaminas del grupo B, que participan activamente en los procesos metabólicos y regulan la renovación de los tejidos.
  3. Estos productos son ricos en fibra, que a su vez actúa como un "filtro" que limpia el cuerpo de sustancias nocivas, escorias y componentes tóxicos.
  4. También los granos enteros incluyen hierro. Este compuesto orgánico normaliza el nivel de hemoglobina, que a su vez transporta oxígeno con la sangre y los envía a todos los órganos.
  5. Ya se ha dicho mucho sobre los beneficios de la vitamina E, así que coma granos integrales y ayude a su cuerpo a volverse más joven.
  6. Entre otras cosas, los granos integrales son ricos en calcio, fósforo, proteínas y zinc.

A pesar de los enormes beneficios de este curandero natural, los cultivos de granos enteros también pueden tener un efecto negativo en el cuerpo. Primero, tales productos se consideran alérgenos potentes, ya que contienen polen y una gran cantidad de proteínas. En segundo lugar, todos los granos contienen una sustancia como el gluten. Puede ser portador de una enfermedad grave llamada enfermedad celíaca. Estos productos pueden ser demasiado difíciles para el sistema digestivo, por lo que no se recomiendan para niños, ancianos y personas con problemas intestinales. Dichos alimentos se recomiendan para consumirse no más de una vez al día, ya que en su mayoría no se digieren.

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Mira el video: Por qué debemos consumir productos integrales? (Enero 2022).

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